Становясь старше трудно сохранять баланс и прочные суставы, если вы не особо любите заниматься тренировками для укрепления ног. Со временем вы начинаете терять мышечную массу и силы, чтобы работать. Более того, если не особо занимаетесь спортом, то будете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждые десять лет после того как вам исполнится 30 лет.
К счастью, вы всё ещё можете укрепить свои «сильные» ноги с помощью тренировок для укрепления ног. Здоровые ноги помогут вам поддерживать тело в хорошем состоянии и сделают вас более привлекательными. Также они станут менее подвержены травмам.
Какая часть самая лучшая? Вам не понадобится модное и дорогостоящее тренажерное оборудование, чтобы размять мышцы ног. Вы можете сделать это прямо дома.
Готовы стать сильнее? Вот наилучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях для женщин.
1. Приседания с весом
Приседания часто называют королём всех упражнений. Это потрясающий способ привести ноги в тонус. Они помогают вам не только нарастить мышцы, но также прорабатывает пресс, ягодицы и бедра. Кроме того, если человек страдает от болей в пояснице, то это отличный вариант, поскольку выполнив всё правильно напряжение на спину не сильное. Чтобы сделать приседание:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
- Сгибайте колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Повторите.
Для лучшего результата делайте это стоя спиной к стене. Старайтесь делать 3 подхода по 15 повторений дважды или трижды в неделю.
2. Выпады вперёд
Когда дело доходит до силовых тренировок, выпады — один из самых интересных вариантов. Они укрепляют ваши ноги, улучшают подвижность и устойчивость. Выпады также моделируют ягодичные мышцы и пресс. Более того, они также могут помочь улучшить вашу осанку. Чтобы правильно сделать выпады вперед:
- Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, поставьте ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вперед правой ступнёй и опустите тело вперёд, пока оба колена не будут согнуты на 90 градусов.
- Если получится, то слегка коснитесь пола левым коленом.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться обратно.
- Повторите, но уже с другой ногой.
Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую стопу. Если вы новичок, то делайте выпады без гантелей.
3. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге воздействует на все основные мышцы, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и даже корпус. Она разрабатывает силу, равновесие и устойчивость. Еще одним преимуществом становой тяги на одной ступне является то, что она улучшает подвижность ног и бедер. Чтобы сделать становую тягу:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Возьмите в каждую руку по гантели, держите их по швам.
- Наклонитесь вперед и перенесите вес на левую ногу, а правая должна быть немного вытянута назад.
- Поднимите вытянутую правую стопу, пока ваше тело не станет параллельно полу, руки должны свисать вниз.
- Медленно вернитесь в исходную позицию.
- Повторите упражнение поменяв ногу после нескольких повторений.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений с 60-и секундным перерывами. Если делаете тягу в первый раз, вы также можете сделать упражнение без дополнительного веса.
4. Прыжки на месте
Прыжки — отличное упражнение для тренировки ног. Они прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и бедра. Согласно одному исследованию, они также могут улучшить плотность костей. Кроме того, упражнение помогает стать сильнее и ловчее. Вот как необходимо выполнять прыжки:
- Встаньте, соедините ноги, руки по бокам.
- Подпрыгните вверх и попытайтесь немного расставить ноги на ширине плеч, а руки вытяните над головой.
- Быстро вернитесь к исходной позиции.
- Повторите.
Начните с 3 подходов по 10 прыжков и постепенно увеличивайте.
5. Подъем на носки на одной ноге
Подъем на носки на одной ступне укрепит обе голени и поможет улучшить равновесие на одной ступне. Это важно, потому что это поможет улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы. Кроме того, это может помочь предотвратить возникновение боли в коленях. Наконец, это также увеличит размер икры. Чтобы сделать подъем на носки:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите на бедрах.
- Согните левое колено, поднимите его на уровень бедер.
- Поднимите правую пятку над землей и балансируйте на одной стопе.
- Сделайте паузу и опустите пятку.
- Повторите, а затем смените ногу на левую.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ступню. Чтобы усложнить задачу, подумайте о добавлении веса.
6. Боковые выпады
Упражнение для тонуса ног нацелено на ягодичные мышцы и боковые стороны четырехглавых мышц. Оно также отлично помогает снять напряжение в бедрах и паху. Не лишним будет сказать, что они укрепляют обе икры и повышает устойчивость. Чтобы правильно выполнить боковой выпад:
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, сцепив руки прямо перед собой.
- Сделайте большой шаг вправо и опускайте колено до тех пор, пока оно не будет согнуто на 90 градусов, выпячивая ягодицы назад.
- Во время процесса старайтесь не опускать левую стопу.
- Оттолкнитесь и вернитесь в первоначальное положение.
- Повторите.
Повторяйте 10-12 раз и поменяйте сторону. Стремитесь сделать по 3 подхода на каждую стопу.
7. Подъём ног в планке
Планка для ног прорабатывает ягодицы и голень. Благодаря этому упражнению вы также сможете ощутить преимущества обычной планки: отлично тонизирует всё ваше тело. Она тренирует ваш корпус, ягодицы и плечи. Что ещё? Она также уменьшает жировые отложения и улучшает осанку. Чтобы сделать планку для ног:
- Начните с низкой планки, образуя из тела прямую линию, перенесите весь свой вес на предплечья.
- Напрягите пресс и приподнимите правую ногу, ненадолго задержитесь в таком положении.
- Опустите правую ступню и сделайте то же самое с левой.
- Повторите.
Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. Во время тренировки старайтесь напрячь пресс и ягодицы.
8. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — одно из наилучших и популярнейших упражнений для укрепления ступней новичкам. Он моделирует ваши ноги и укрепляет подвижность бедер. Если все сделано правильно, мостик также поможет улучшить работу сердца. Тренировка безопасна для людей с хронической болью в пояснице. Чтобы сделать ягодичный мостик:
- Лягте на пол, согните колени, поставив ступни на землю. Руки должны находиться по бокам.
- Напрягите пресс и ягодичные мышцы.
- Приподнимите бедра с пола, пока ваши плечи, бедра и колени не составят одну прямую линию.
- Зафиксируйтесь в таком положении и вернитесь в первоначальную позицию.
Повторите.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений. Делайте 2-3 раза в неделю. Вы также можете обернуть эластичную ленту вокруг бедер, чтобы улучшить свою выносливость.
9. Шаг вверх
Если вы хотите укрепить бедра, то шаг вверх — отличный выбор. Он нацелен на четырехглавую мышцу, которая помогает защитить колено от травм. Более того идёт улучшение равновесия и устойчивость. Вы можете делать подъемы где угодно. Все, что вам нужно сделать, это найти скамейку, стул или любую другую платформу. Чтобы правильно сделать подъем:
- Начните стоя лицом к ступенькам.
- Поставьте правую ногу на ступеньку, а левую — на пол.
- Надавите на правую пятку и приподнимите левую ступню так, чтобы левое колено образовало угол 90 градусов.
- Задержитесь в таком положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное.
- Повторите поменяв ногу.
Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку гантели.
10. Доброе утро с гантелями
Упражнение доброе утро с гантелями нацелено на подколенные сухожилия, но оно также укрепляет бедра и поясницу. Благодаря ему вы также сможете прокачать и подтянуть ягодичные мышцы. В общем, эта тренировка отлично подойдёт для укрепления ног. Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, немного согните свои колени, взяв в руки по гантели держите их на уровне плеч.
- Наклонитесь вперёд и опустите туловище, пока оно не станет параллельно полу.
- Останьтесь в таком положении от четырёх до пяти секунд.
- Повторите.
Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
Заключительная мысль
Хорошо подтянутые ноги дают так много преимуществ. Сильные ступни не только хорошо выглядят, но и дают вам большую раскрепощённость с возрастом. Поэтому важно хорошо о них заботиться.
Помимо упражнений, вам также следует подумать об отшелушивании и увлажнении, чтобы ваши ноги оставались гладкими, здоровыми и упругими. Всегда помните, что сильные ноги важны, если вы хотите вести здоровый и активный образ жизни. Итак, начните прорабатывать мышцы ног сегодня и в будущем вы скажете себе спасибо.
Рекомендуем посмотреть:
Nastya Melomur специально подобрала комплекс домашних упражнений для худых ляжек и сильных ног. Потратив всего 5 минут в день, без каких либо тренажёров, вы сможете привести свои ножки в форму и получить супер худые ляжки.
