Любая современная женщина мечтает иметь стройные бедра и упругие ягодицы. Это желание очень распространено и имеет хорошие основания. По различным социологическим опросам выяснилось, что очень много женщин недовольны своими бедрами и ягодицами. Многим кажется, что у них есть целлюлит. Не секрет, что для достижения каких-либо результатов вместо стенаний и жалоб нужно просто взять и начать двигаться к своей мечте. Для этого требуется подобрать правильный принцип тренировок.
В домашних условиях сегодня можно делать самые эффективные упражнения для ягодиц. Они помогут достичь результата в короткие сроки и сделать свою фигуру такой, какой хочется ее увидеть.
Приседания
Уже давно не является секретом, что одно из самых эффективных упражнений для упругости ягодиц – это приседания. Можно выполнять классические приседания или их различные вариации – все они имеют эффект.
Технически такое правильное выполнение такого упражнения как приседание является весьма трудоемким. Максимальное воздействие возможно только при грамотном подходе. Ноги должны стоять чуть шире плеч, спина должна быть прямой. Начало движения должно происходить с помощью «выпячивания» таза назад. Должно присутствовать ощущение, что нужно присесть на стул, который стоит чуть позади. Возвращаться в исходную позицию можно тогда, когда бедра достигли линии, параллельной полу.
Чтобы выполнять приседания правильно, можно придерживаться некоторых правил:
- Колено не должно быть перед носком. Для идеального исполнения угол сгиба колена должен быть прямой, а само колено не должно подаваться назад или вперед;
- Спина не должна округляться, голову нужно держать прямо, а поясница не может прогибаться;
- Нужно держать опору на пятках. При этом не должно происходить переваливание на носок;
- Напряжение должно быть только в ягодичных мышцах;
- Ягодичная мышца будет прорабатываться активнее, когда ноги будут расставлены как можно шире, а присед будет как можно глубже.
Приседания «Plie»
Это танцевальное упражнение, с помощью которого мышцы танцоров выглядят такими подтянутыми.
В исходном положении ноги должны находиться чуть шире плеч, носочки выворотно смотреть в стороны. Начинать упражнение нужно с медленного приседания и следить за тем, чтобы колени были направлены в стороны. Корпус можно немного подать вперед, при этом таз чуть отвести назад.
Спина должна быть прямой. Приседать нужно максимально глубоко. В нижней точке упражнения нужно чуть задержаться, только потом медленно возвращаться в исходное положение. Находясь в нижней точке для усложнения упражнения можно попробовать поочередно отрывать пятки от пола.
Длинные выпады назад
Накачивая ягодицы в условиях домашних занятий, про выпады забывать нельзя – такое упражнение является одним из самых эффективных. Мышцы с его помощью отлично прорабатываются и приобретают форму и очертания естественных линий.
Для верного исполнения упражнения нужно придерживаться следующей техники:
- Исходная позиция: Ноги находятся на расстоянии ширины плеч, носки направлены вперед, руки поставлены на талию. Спину и плечи нужно держать прямо.
- Делая вдох, нужно выдвинуть одну ногу назад, размах нужно сделать как можно больше. Вторую ногу оставить в исходной позиции, но при этом в колене должен произойти сгиб под углом 90˚.
- Прийти в исходное положение, на выдохе оттолкнувшись пяткой опорной ноги. Колено рабочей ноги не должно пересекать линию, на которой находится носок.
Для начала лучше всего делать 4 подхода по 20 раз. Достигнув легкости исполнения такого количества, нагрузку можно увеличить.
Болгарские выпады
Это самые обычные выпады, но выполняются они от опоры. Мышцы благодаря этому упражнению стремительно обретают тонус нужного уровня. Опорой в квартире может быть любое возвышение: диван, тумба и т.д. Важно, чтобы оно было устойчивым.
Выполнять упражнение следует придерживаясь такой техники:
- Стойка в прямой позиции, ноги стоят рядом, опора расположена позади. Она не должна располагаться выше, чем находятся колени;
- На опору сверху свешивается носок рабочей ноги, опорная в это время выдвигается чуть вперед. Выходить за уровень линии носка колено не должно в течение всего упражнения. Руки лучше всего держать на талии;
- После глубокого вдоха нужно начать сгибать колено до момента, пока оно не займет позицию, параллельную полу. На этом уровне нужно задержаться на 5-10 секунд. Вернуться в исходную позицию.
Лучше всего исполнять 2-4 подхода. Количество приседаний должно быть максимальным и равномерным. Между подходами должны быть перерывы в 2-3 минуты. Когда темп станет привычным, нагрузку можно увеличить с помощью добавления утяжеления, например гантелей.
Ягодичный мостик
Для того чтобы начать выполнение этого упражнения, ложимся на пол. Ноги нужно согнуть, ступни должны находиться на расстоянии ширины плеч. Напрячь бедра, сжать ягодицы, оторвать от пола таз и поясницу. В верхней точке сделать секундную задержку, а затем можно возвращаться на пол. Нагрузка должна выполняться на бедра, но не на спину, нельзя делать такое упражнение рывками. Эффективность проработки бедер зависит от того, насколько сильно они сжаты.
Для усложнения упражнения под ступни можно подставить небольшое возвышение (приблизительно 30 см), а находясь в верхней точке попробовать свести ноги вместе. С помощью этого поверхность бедер прорабатывается дополнительно.
Еще один вариант усложнения заключается в подкладывании утяжелителя на низ живота. Бутылка с водой станет хорошим утяжелителем в условиях домашних тренировок. Добавлять утяжеление стоит только тогда, когда мышцы привыкли к нагрузке.
Ходьба на ягодицах
С помощью данного упражнения мышцы прорабатываются очень активно, улучшается кровообращение.
Для начала исполнения нужно сесть на пол. Ноги выпрямлены, спина ровная, руки сгибаются в локтях или сложены на затылке. Бедро одной ноги за счет приподнимания от пола и делает шаговое движение. После этого такое же упражнение выполняет вторая нога. Таким образом нужно дойти до стены и вернуться. В среднем должно быть проделано около 20-25 шагов в одну сторону, а затем столько – в другую.
Такое упражнение даст не только отличный визуальный эффект. Помимо этого оно обеспечивает малому тазу хороший массаж, обеспечивая эффект оздоровления.
